素食者的大餐搭配 素食主義者吃什麼

時下，關於養生的話題是越來越火熱了，人們的飲食習慣也逐漸變得清淡，很多人有原來的肉食主義者成爲今天素食主義者，那麼小編就有一個問題了，素食主義者吃什麼呢？怎樣吃素才吃得健康。本期專題就爲你來介紹。

素食主義者的定義
　　素食主義者，俗稱“吃素的”，即只吃蔬菜而不吃葷菜的人。素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱爲素食主義者。他們不食用一切有生命和感情的動物之肉，包括家畜、野獸、飛禽、魚類、海鮮等，但一般可以食用蛋、奶、黃油、奶酪等奶製品。

素食主義者吃什麼？
　　純素食者：只食用植物，人數一般爲西方國家最多，大部分均包括蔥蒜等食物。

蛋素食者：食物除植物外，也包括蛋類但不包括奶類，此類素食者以東方國家如中國和日本爲多，一般都戒吃蔥蒜五辛類食物。

蛋奶素食者：食物除植物外，也包括蛋類和奶類，此類素食者跟蛋素食者相似，一般都戒吃蔥蒜五辛類食物。

奶素食者：食物除植物外，也包括奶類此類素食者以南亞洲國家如印度爲多一般都戒吃蛋和酒，但可接受蔥蒜五辛類食物。

最近幾年，在香港新加入了一類以身體健康的原因而戒吃多種食物的素食者：他們大多崇尚有機食品和天然營養產品，拒食含有防腐劑、基因改造、人造色素、味精等食品。

素食主義者怎樣吃出生命力？
　　多吃新鮮食品，少吃加工食品
　　多多生食
　　多蒸多煮，少煎炸炒焗
　　多吃當造果菜，多吃本地產品

素食主義者參考飲食
　　醣：一切榖類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。
　　脂肪：一切豆類、核仁、植物油。
　　蛋白質：一切穀類、豆類、核仁、芽菜。

維他命
　　維他命A、紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。
　　維他命B1：米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、維他命B2、豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。
　　維他命B3：米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生、小麥草。
　　維他命B12：紫菜、苜蓿、小麥草、維他命13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。
　　膽鹼：各種豆類、酵母、小麥草。
　　泛酸鹽：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。

全生酸：各種豆類、杏仁、全榖、小麥草。
　　肌醇：核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全榖。
　　菸草酸：小麥草、苜蓿、棗、酵母。
　　對苯胺酸：綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。
　　維他命C：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。
　　維他命D：蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。
　　維他命E：各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。
　　蛋黃素：黃豆、黍米。
　　維他命F：植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。
　　維他命H：植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆類。
　　維他命K：綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。
　　生物黃鹼化物：各種水果、蕎麥。

素食因地因人而異，大致可分爲悉數食用植物成品的淨素食、植物性食物與乳成品同食的乳素食、植物性食物與恰當奶、蛋同食的乳蛋素食三種類型，祟尚茹素者在中國晚年人羣中對比多見。

現代養分學和醫學的觀念以爲：長時刻高脂肪、高蛋白、高熱能的飲食會帶來高脂血症、糖尿病等現代“文明病”。這些年的研討發現，許多植物性食物除富含已知的養分素外，還富含如類黃酮、多糖、多酚等化合物，對堅持人體內環境的平衡有着重要的效果。

可是，樸實的素食並不是最完善的膳食計劃。有專家曾對某地羣居的淨素食白叟進行養分查詢，發現由於長時刻蛋白質攝入量過低，缺鐵性貧血的發作率較高，大都白叟呈養分不良狀況。

由此闡明，白叟的熱能需求量儘管較低，但如在蛋白質和別的養分素的供應上達不到養分的需求，相同會影響健康，乃至發作嚴峻成果。因而，祟尚素食的白叟，爲了抵達養分平衡、體格健壯的意圖，有必要留意以下幾點：

合理分配種類多樣
　　紛歧樣的食物富含紛歧樣的養分物質，而紛歧樣食物的組合、互補，可進步食物的養分價值。例如穀類和豆類混食，可進步蛋白質的質量，由於穀類短少賴氨酸，而豆類短少蛋氨酸，兩者聯絡能夠揚長避短。

因而，素食者要防止吃單一的食物，每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上恰當油脂等調味品，並要常常改換把戲。從養分需求上看，乳蛋素食和乳素食要比淨素食合理些。

淨素食者，應多食大豆成品，因大豆是植物性食物中蛋白質質量最佳的。此外，應留意不要把或許影響養分成效的食物同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，與豆腐同食，其間的草酸與鈣可成爲草酸鹽，影響鈣的吸收。

合理養分體重適中
　　肥壯白叟易患糖尿病、汗水管疾病，過於消瘦則會發作養分不良、免疫功用低劣等一系列疑問。所以，每日攝入的能量應以堅持抱負體重爲準則。素食白叟如體重較輕。應先檢視一下有無病理狀況，如沒有，則闡明實踐攝入的能量短少，應恰當添加攝入量以堅持抱負體重，過於消瘦和肥壯都晦氣健康。

合理烹調科學挑選
　　白叟飲食應清淡可口，但恰當油脂是白叟日子和養分所必需的。人體短少脂肪會構成能量短少以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的短少，但過多的油脂，即即是植物油，對人體的健康也是晦氣的。因而，素食白叟每天應攝入恰當的植物油。

素食白叟很或許發作鈣、鐵、鋅和硒的短少。鈣與晚年骨質疏鬆症有密切聯絡，晚年人每天需求攝入800毫克以上的鈣，以推延骨質疏鬆症的發作或減輕其體現。

在往常食物中以乳類所含的鈣爲最佳，其次是豆類，蔬菜和穀類中雖也富含較多的鈣，但由於受植酸的影響，人體吸收運用率低。爲此，素食白叟每天應飲用1—2杯豆奶，並常常攝食豆成品、海帶等含鈣豐盛的食物，豆成品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。

植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而經過酵母發酵過的麪食可下降植酸的含量，然後進步鋅和別的微量元素的吸收運用，素食白叟可多選用饅頭、麪包等作主食。

新鮮的蔬菜、生果，分外是紅、綠色的蔬菜、生果是胡蘿蔔素和維生素C的傑出來歷，素食白叟每天起碼應攝入500克以上的新鮮果蔬。

紅棗、花生、核桃等乾果類是中國傳統的食同源的食物，紅棗具有補中益氣、養血安神之功，花生具有潤肺和胃、養血調氣之功，核桃具有健腦補腎、益氣健脾之功，一同，這些食物也是含豆油酸和維生素E豐盛的食物。

黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物富含豐盛的鐵和別的微量元素，不只需助於防止貧血，其間的某些成分還能夠進步人體免疫功用。

合理進餐飢飽適度
　　白叟由於內排泄的改動和消化酶排泄的相對削減，對飢飽的調控才幹較差，通常飢餓時會發作低血糖，過飽時會添加心臟擔負。分外是淨素食白叟，耐飢性較差，因而，應少食多餐，飢飽適度，準時進食。

通常每日起碼進食三餐，最佳在三次主餐以外，添加兩三次點心，可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥、鬆軟糕點、生果等食物。對食量較小、胃納較差的白叟，還可恰當彌補一些維生素和無機鹽製劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿意其養分需求。

素食白叟只需精心安排，精確分配好每天的膳食，也能抵達養分合理、增進健康的意圖。

【結束語】素食主義者在生活中已經越來越多，但是真正的健康飲食是很少人能夠做得到的。要合理安排飲食，要合理的攝取維生素和一些微量元素，方可擁有良好的身體與心靈的健康。