小寒運動有講究 天冷不能懶鍛鍊

生命在於運動，每天適量的運動有益於身體健康，那麼在小寒節氣之際，又有那些合適的運動可以鍛鍊身體呢？本期二十四節氣就帶你一起去了解一下天冷不能懶鍛鍊，小寒運動有講究，一起來了解一下吧。

俗話說，“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”尤其是懶癌晚期的小夥伴更要動起來！

“小寒大寒，冷成一團”。雖然天氣寒冷，但爲了讓身體棒棒噠，我們應“相時而動”，即根據不同節氣，順應不同的氣候、環境，進行適宜的運動。

中醫有“血遇寒則凝”的說法，認爲人體內的血液，溫則易於流動，寒則容易停滯，如血流不暢，則易導致心腦血管疾病，誘發中風等。因此，三九天雖冷，但也要多運動，以加強氣血運轉，給身體帶來溫暖和活力。

那麼，有哪些運動適合冬日鍛鍊呢？具體要根據天氣情況進行選擇。
　　陽光充足，適合戶外運動
　　上午9~11點和午後2~4點，陽光充足，是鍛鍊的最佳時機；清晨和傍晚均不是冬季鍛鍊的適宜時間。除了注意選擇陽光充足、背風的地方和無霧的天氣外，準備活動時間要比春夏季節延長，節奏減緩；內容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韌帶、活動關節，使心率比安靜狀態時快20~30次/分。
　　準備活動可以結束的標誌是：頭腦清醒、身體輕巧、周身溫暖、關節韌帶柔韌有力，對運動充滿渴望。

健步走：走步即走補
　　冬季鍛鍊的內容也以有氧耐力性練習爲主，我們推薦走步鍛鍊。“走補，即走步鍛鍊，也稱”健步走“，具有簡便、不受場地限制的優點，是最常用的有氧鍛鍊方式；但也存在熱能消耗較小、單調枯燥等不足。
　　建議選擇各種各樣的走步形式交錯組合，以增強走步的運動強度，提高走步的趣味性。

一組有趣的走步練習：
　　大步走100步（每步爲0.8~1米）+小步疾走100步（2步/秒）+放鬆走100步+高擡腿走100步（屈膝時大腿儘量高擡）+放鬆走100步+扭轉走100步（膝關節彎曲，大腿適當高擡，左髖左腿向右扭轉邁步後，右髖右腿再向左扭轉邁步，一步一步扭着走）+放鬆走100步+足尖走50步+足跟走50步+放鬆走100步。
　　完成一個組合後，可以休息5分鐘再進行循環練習，總的走步時間可以是25~40分鐘。
　　練習者可根據自己的體力情況，靈活增、減練習內容，基本原則是：完成這個組合不會輕而易舉，但也不要感覺特別困難；呼吸加深加快，但不要上氣不接下氣；心率比安靜時快30~60次/分。

天氣惡劣，適合室內鍛鍊
　　沐浴在陽光下鍛鍊固然好，如果遇上風雨雪等惡劣天氣，就要因地制宜改成室內鍛鍊，如爬樓梯、形體操、牀上運動等，都是不錯的選擇。
　　1、爬樓梯
　　體質較差者，一步上一級，以不感到特別吃力、呼吸稍深長爲宜。如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則說明運動強度過大，應減慢速度。
　　體質較佳者，一步上兩級或三級，上體適當前傾，重心放在前腿上，當大腿輕度酸脹時再堅持上兩步。要注意做好充分的準備活動，循序漸進增加運動量，練習後要放鬆肌肉，避免肌肉損傷。
　　中老年人關節的穩固性和支撐能力會有所下降，爲保護膝關節，可在下樓時乘坐電梯，或者採用倒走、側走的形式。運動時應扶好扶手，以防止跌倒。

2、爬、操組合
　　爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛鍊的肌肉不夠全面。採用組合練習的方式，既緩解了局部肌肉的疲勞和痠痛，又能較全面地鍛鍊形體，並可增加爬樓梯的趣味性。
　　具體方法：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接着爬，整個練習時間在40分鐘左右。下述形體操可供參考：
　　（1）雙手交叉在頸後翻掌（掌心向上），向上儘量伸舉20次。
　　（2）雙手扶着樓梯欄杆，大腿外展、內收各20次。
　　（3）面對欄杆，雙手撐住欄杆，曲肘後用力撐直，做30次。
　　（4）站立位，上體前傾，腿伸直，儘量用手掌觸地，堅持10秒鐘，做4次。

3、牀（毯）上鍛鍊
　　以仰臥起坐、擡腿、並腿、鉤腳等作爲基本動作，進行自由組合，每日鍛鍊20分鐘。

4、跳繩
　　跳繩看似簡單，其實在”快速揮動繩子、繃緊身體跳起、避免踩到跳繩“的過程中，已經需要動用到大部分肌肉關節，因而能令全身得到充分鍛鍊。
　　如果想跳得飛快又酷炫，還要配合適當的呼吸，這樣心肺功能也得到了很好的加強鍛鍊。
　　要點：跳繩時，先將繩置於腳後跟處，由後向前跳，腳掌落地後，改爲上下彈跳。跳繩過程中保持膝部彎曲，臀部放鬆，每次落點，節拍穩定。